Bagaimana Tambahkan Fiber Lebih untuk Diet Anda

Apakah Anda mendapatkan cukup fiber dalam diet Anda? Mungkin tidak. Apakah Anda benar-benar muak dengan alasan mereka miskin untuk serat dikemas dalam garam-sayuran kalengan? Untungnya, jumlah yang disarankan menggabungkan serat dalam diet Anda tidak harus berarti makan salad setiap hari, jika Anda mengikuti langkah-langkah ini!

1. Gambar dari berapa banyak lagi serat yang Anda butuhkan,. Sebuah buku harian Jauhkan makanan untuk merekam apa yang Anda makan dan berapa banyak itu per hari. Lihat setiap item makanan di internet dan lihat berapa banyak masing-masing mengandung serat. Rata-rata Amerika mendapat 14 gram serat dalam sehari tapi inilah yang seharusnya Anda akan mendapatkan:

• Pria di bawah 50, 38 gram serat per hari
  
• Pria lebih dari 50, 30 gram serat per hari
  
• Perempuan di bawah 50, 25 gram serat per hari
  
• Wanita lebih dari 50, 21 gram serat per hari

2. Tambahkan serat untuk diet Anda perlahan-lahan,. Jika saat ini Anda mendapatkan 10 gram serat sehari jangan langsung 35 gram serat keesokan harinya. Anda perlu memberikan bakteri alami dalam waktu sistem pencernaan Anda untuk beradaptasi dengan asupan serat baru Anda. Apa yang Anda ingin lakukan adalah membuat perubahan berikut di atas setidaknya beberapa minggu.

3. Mulailah dengan sarapan. Jika Anda bisa mendapatkan sarapan serat penuh akan rutin, Anda mungkin dapat menambahkan 50-10 gram serat yang solid untuk diet harian Anda.

• Makanlah sereal dengan 5 atau lebih gram serat per porsi.
  
• Jika Anda memiliki sereal favorit Anda tidak bisa melepaskan, tambahkan beberapa sendok makan dedak gandum mentah atau mencampurnya dengan sereal serat tinggi.
  
• Jika Anda suka makan roti di pagi hari, membuat roti gandum. Atau, ada merek roti dan muffin Inggris yang memiliki 5 atau lebih gram serat per slice.
  
• Panggang muffin yang menggabungkan dihancurkan dedak bran sereal atau gandum yang belum diproses.
  
• Tambahkan buah-buahan seperti buah, kismis, atau pisang untuk sereal Anda (atau di atas pancake atau wafel) untuk meningkatkan serat dengan 1-2 gram.
  
• Pengganti tepung gandum dan tepung rami putih dalam resep pancake untuk tambahan 1-2 gram serat per porsi.
  
• Jika Anda membuat pancake atau wafel dari awal, pengganti dedak gandum untuk sepertiga dari semua tujuan tepung.
  
• Pengganti tua memotong gandum baja kuno untuk oatmeal microwave cepat untuk tambahan 2-4 gram serat per porsi.

4. Biarkan pada kulit! Lebih Memasukkan buah-buahan dan sayuran dalam diet Anda akan menambah serat tetapi hanya jika Anda makan kulit, karena di situlah semua serat tersebut. Jadi jangan mengupas apel-apel sebelum Anda memakannya. Jika Anda makan kentang, cobalah untuk meninggalkan kulit di piring (seperti jika membuat atau pure kentang panggang) atau jika Anda kupas, membuat makanan kecil keluar dari mereka, seperti dipanggang Parmesan kulit bawang putih. Ini juga perlu diketahui bahwa menjaga kulit kentang saat Anda memasak mereka akan membantu menjaga lebih banyak vitamin dan mineral dalam daging. Hanya saja, jangan makan ada bagian kulit yang hijau.

5. Makan lebih split sup kacang kacang polong. Split adalah serat "kekuatan makanan". Hanya satu cangkir mereka mengandung 16,3 gram protein! Split sup kacang bukan satu-satunya pilihan Anda, namun. Resep-resep berikut ini juga menggunakan kacang polong split:

• Cara Membuat Hazelnut Roast Vegan & Split Pea
  
• Cara Membuat Benih Sunflower dan Split Pea Spread
  
• Cara Membuat aush - ini juga mencakup secangkir kacang merah; 1 cangkir kacang merah rebus merah akan memberi Anda tambahan 13,1 gram serat.
  
• Cara Membuat Irak Rumman Pomegranate Soup Shorbat (Vegetarian)
  
• burger kacang Split
  
• Dahl Palak (Spinach Dan Kacang Split) 

6. Tambahkan sereal bekatul hancur atau dedak gandum asli menjadi casseroles, salad, dimasak sayuran, dan produk panggang (roti daging, roti, muffin, casseroles, kue, biskuit). Atau, menemukan cara untuk bekerja di biji rami tanah atau tepung kelapa, keduanya merupakan sumber serat yang sangat baik.

7. Makan biji-bijian. Butir Utuh yang lebih tinggi dalam serat karena mereka tidak memiliki kulit luar dibuang melalui pengolahan. Tidak hanya akan memberikan manfaat kesehatan serat menambahkan, tetapi juga dapat membantu Anda kehilangan lemak perut . Diet kaya gandum perubahan glukosa dan respon insulin dalam tubuh Anda, yang mempercepat pencairan lemak, dan lemak viseral, bahwa dalam lapisan lemak, lebih mudah bagi tubuh Anda untuk membakar dari pada lemak subkutan di bawah kulit (lemak bahwa Anda dapat melihat dan ambil).

• Ganti roti putih dengan roti gandum. Kalau itu terlalu jauh dari peregangan untuk Anda, memiliki satu potong sandwich dengan roti putih dan satu potong roti gandum. Jika Anda membakar roti sendiri, tepung pengganti gandum untuk setengah atau semua tepung putih. (Gunakan lebih sedikit ragi atau biarkan adonan naik lagi, dan meningkatkan baking powder dengan 1 sendok teh untuk setiap 2 cangkir tepung gandum-penuh.)
  
• Makan pasta gandum utuh. Sekali lagi, jika Anda tidak menyukai rasanya, campur dengan pasta biasa, atau makan di piring dengan saus berat seperti makaroni dan keju.
  
• Apakah cokelat atau nasi bukan beras putih. Atau, melemparkan beberapa barley dengan nasi putih Anda untuk konten lebih banyak serat. Anda hampir tidak akan rasa barley, terutama jika Anda musim beras.

8. Makan lebih banyak kacang-kacangan. Beans umumnya sangat tinggi dalam serat, serta protein (yang baik untuk jika Anda membangun otot ).

• Tambahkan ke sup atau salad.
  
• Makan lebih makanan Meksiko! Banyak hidangan Meksiko menggabungkan kacang: burrito, enchilada , taco , quesadillas, nachos .
  
• Membuat cabai .
  
• Makan hummus .

9. Makan lebih banyak kacang-kacangan. Seperti biji, kacang-kacangan adalah cara lezat untuk mendapatkan serat tambahan. Kacang tanah dan kacang almond terutama sumber serat besar.Secangkir 1 / 4 dari almond memiliki 4 gram serat di dalamnya.